Come reintegrare le sostanze perse durante l’attività sportiva
Si dice che lo sport fa bene … ed è vero, specie quando l’intensità dell’esercizio è moderata.
Ma quando l’intensità o la durata dello sforzo salgono o le condizioni esterne (esempio caldo o freddo) diventano ostili, l’esercizio fisico va gestito nel migliore dei modi.
L’esercizio prolungato, la perdita di liquidi legata al sudore, il calore esterno nei periodi estivi sono tutti fattori che possono limitare la prestazione o addirittura indurre degli infortuni da sovraccarico di lavoro specie per alterazioni biochimiche.
Tali condizioni determinano, infatti, una perdita di sali e di zuccheri che alla lunga altera il regolare metabolismo muscolare.
Come compensare questa problematica:
– Eseguire sempre esercizi proporzionati alle proprie condizioni fisiche generali e al proprio allenamento
– Bere frequentemente prima, dopo e durante l’attività per compensare la perdita di liquidi
– Alimentarsi correttamente: quantità e qualità dei cibi con una dieta varia che preveda frutta verdura e proteine (animali: carne / pesce e vegetali: legumi), rispettando i tempi di assunzione (3 ore prima dello sport.)
– Per quanto una corretta alimentazione sia fondamentale per introdurre tutti i nutrienti necessari per lo sportivo talora può essere utile affidarsi anche a qualche integratore
Integrazione: lo dice la parola stessa, prevede semplicemente di restituire all’organismo quelle sostanze che ha perso con lo sforzo. Quindi l’obiettivo dell’integrazione corretta risulta quello di compensare le perdite garantendo uno stato di salute e di integrità fisica.
Assolutamente non confondiamo l’integrazione delle perdite con la supplementazione di sostanze (alcune addirittura vietate) che hanno lo scopo di migliorare la prestazione sportiva.
La sana integrazione o reintegro come lo si vuol chiamare, nello sport vuole garantire all’atleta una continuità prestazionale in salute: insomma “eseguo la mia attività al meglio delle mie potenzialità (non oltre) perché semplicemente sono in salute e quindi mi posso esprimere pienamente”
Quali sono le sostanze che vanno supplementate??
Innanzitutto gli elettroliti: potassio e magnesio indispensabili per il regolare funzionamento del metabolismo della cellula muscolare e che vengono persi con la sudorazione durante l’attività.
I carboidrati che sono il carburante della cellula; meglio l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico, cioè quelli che all’assunzione non creano sbalzi di insulinemia e quindi della glicemia, quali fruttosio e soprattutto malto destrine. Da evitare il saccarosio cioè lo zucchero da cucina.
Infine, personalmente sono un fautore dell’utilizzo di antiossidanti naturali che eliminano i radicali liberi prodotti dall’ossidazione cellulare: integratori che quindi rimuovono elementi tossici per l’organismo andando in primis a tutelare la salute.
Come e quando utilizzare gli integratori?
Innanzitutto in concomitanza con l’attività sportiva
Evitare l’autosomministrazione e soprattutto l’autodosaggio: sempre meglio chiedere il consiglio ad un esperto: medico, nutrizionista o comunque soggetto realmente competente in materia
Infine un consiglio: attenzione alle preparazioni in polvere, spesso l’indicazione dell’azienda prevede la preparazione di un prodotto troppo concentrato, diluite sempre un po’ di più rispetto alle indicazioni
Concludo ribadendo un semplice concetto: l’integratore non va demonizzato, va sfruttato per le sue qualità reali, va assunto in modi, tempi e quantità corrette e sempre con lo scopo di tutela della salute.
Dott. Fabio Francese – Specialista in Medicina dello Sport e Responsabile Sanitario Novara Calcio
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