PANCIA PIATTA: RINFORZA I MUSCOLI ADDOMINALI

Pubblicato il 18 Giu 2019

Per conquistarsi il privilegio di un addome piatto e di un giro vita snello è necessario eseguire regolarmente gli esercizi indicati per tonificare i muscoli più interni del nostro organismo. Infatti, sono le fasce muscolari più profonde a scolpire il nostro corpo, non solo i muscoli addominali ma serve anche rinforzare i muscoli dorsali e della pelvi.

CURL (Inarcamento e contrazione dell’addome)

Effetti dell’esercizio: allenare i retti dell’addome, i trasversi e la zona pelvica. Rinforzare il core delle spalle e del tronco.

ATTENZIONE! Durante l’esercizio lasciare la testa e collo completamente rilassati e concentratevi sulla respirazione.

  • Mettetevi in quadrupedia, tenete la schiena in posizione neutrale mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale, il bacino è diritto.
  • Spingetevi verso l’alto a partire dalle spalle, contraendo sia i muscoli delle spalle sia i dorsali alti.
  • Guardate diritto verso terra ed espirando tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale, posizionate le mani sotto le spalle in modo che formino un angolo retto con le braccia, tenete le ginocchia esattamente sotto le anche e la schiena piatta.
  • Contraete i muscoli della schiena, il diaframma pelvico e gli addominali fino a staccare leggermente le ginocchia da terra.
  • Trasferite il peso più in avanti alleggerendo i piedi, spostate in avanti anche il baricentro del corpo.
  • Tendete il diaframma pelvico e l’addome, rilassate la testa e contraete ulteriormente i muscoli delle spalle, espirando spingete lentamente il sedere verso l’alto arrotondando leggermente la schiena.
  • Inspirando riportate le ginocchia verso il pavimento senza appoggiarle e buttando nuovamente fuori l’aria, ripetete il movimento.
  • L’esercizio Va eseguito 4-8 volte molto lentamente e poi 8 volte ad un ritmo un po’ più sostenuto.
  • Dopo l’ultima ripetizione riportate le ginocchia a terra, sedetevi sui talloni, appoggiate la fronte a terra, stendete le braccia lungo il corpo con i palmi all’insù e restate in posizione rilassata per 2 o 3 cicli respiratori.
Variante più semplice: potete spingervi meno verso l’alto, quel che conta è che sia la forza degli addominali a sollevare le ginocchia da terra.
Consiglio: cercate di alleggerire il più possibile il dorso dei piedi,  quanto più peso appoggia sulle spalle e sulle braccia tanto più intenso il coinvolgimento degli addominali profondi.
ESERCIZI PER L’ESTENSIONE DEL DORSO
Bibliografia: Ed. Red! Corso di GAG – Nina Wrinkler – 2008

 

 

 

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