Fit Challenge 40 settimane
Cos’è? La sfida fitness 40 settimane è molto semplice e ti può aiutare a ritrovare la forma perduta, è un gioco in squadra con obiettivi individuali, lavorando autonomamente! L’intento principale è soprattutto quello di fornire una guida settimanale per “ricordarsi di se stessi”.
Hai deciso di prendere in mano la tua vita e vuoi cambiare il tuo stile di vita? Benissimo, sei già a buon punto! Abbinare una corretta alimentazione, un po’ di movimento e sane abitudini. Mangiare sano e fare movimento sono considerati le prerogative essenziali per una buona salute. L’attività fisica ha un effetto anti-invecchiamento, migliora il sistema cardiovascolare, aumenta l’energia e rinforza il tuo sistema immunitario e tanto altro….
A chi si rivolge? a tutti, uomini o donne, che vogliono ritrovare la forma fisica, dai 20 anni agli 80 anni, in buona salute, sedentari ma anche sportivi o persone che hanno semplicemente deciso di abbinare a una sana alimentazione anche l’attività sportiva mirata proposta, la partecipazione è gratuita!
Obiettivo da raggiungere? fare le sedute di attività fisica e seguire tutti i consigli secondo le indicazioni date ogni settimana. L’assiduità e la costanza, come nella dieta, sono delle qualità molto più importanti del livello di performance per riuscire a realizzare questa sfida.
Qual è il tipo di Programma? Il tipo di Programma è progressivo “step-by-step” il partecipante è invitato settimanalmente a portare l’attenzione su un aspetto diverso del proprio modo di vivere, focalizzandosi il più possibile sul tema specifico che viene proposto e a svolgere l’attività fisica indicata.
I consigli vanno eseguiti nell’ordine in cui sono presentati e bisogna attuarli concretamente prima di passare al passaggio successivo
Chi è il conduttore del Team? Federica Gandolfo Istruttore Fitness per il Dimagrimento.
Le regole del gioco:
- Segui ogni settimana le indicazioni di questa pagina, con metodo e determinazione segui tutte le indicazioni date per uno stile di vita attivo e sano.
- Comunica a Contatti il tuo numero di cellulare perchè venga inserito nella chat di WathsApp per interagire con gli altri sfidanti, per confrontarsi continuamente e mantenere alta la motivazione, siamo una squadra! Non dimenticate che il lavoro si svolge in maniera autonoma!
- Tieni un diario personale dove scrivere ogni volta la data, il lavoro svolto, le condizioni atmosferiche, le emozioni e le sensazioni, le variazioni fisiche e umorali.
- Utilizza sempre abbigliamento sportivo e scarpe da running comode.
ORA TUTTO E’ PRONTO, TOCCA SOLO A TE A METTERTI IN GIOCO…
SFIDA FITNESS 40 SETTIMANE STA PER COMINCIARE…
SERVE L’AZIONE!!!
CHI ARRIVERA’ AL TRAGUARDO DELLE 40 SETTIMANE???
START…leggi qui ogni volta che ti viene data l’indicazione!
PRIMA DI INIZIARE
Prima di iniziare, prima di tutto prenditi il tempo per decidere quando iniziare questo programma, qualunque periodo dell’anno può andare bene ma i momenti più consigliati sono quelli in prossimità di un cambio di stagione, tra marzo e giugno e tra settembre e dicembre.
Infatti il cambio di stagione è un momento di passaggio, di cambiamento il redistribuzione dell’energie nella Natura.
L’essere umano, che è inserito nella Natura e nelle sue leggi cicliche partecipa quindi a questi cambiamenti, molti di noi percepiscono questi influssi stagionali con qualche disturbo (difficoltà digestive, insonnia, irritabilità, colite, ecc.)
La Primavera e l’Autunno, sono i due momenti chiave dell’anno perché segnano il passaggio della stagione fredda a quella calda e viceversa, sono i periodi più adatti per intraprendere il nostro percorso.
Il programma è una “preparazione al cambiamento” ti riesce più facile assecondando quei momenti in cui i mutamenti già accadono dentro di noi in modo naturale e spesso non siamo consapevoli, non li assecondiamo o addirittura ci imponiamo contro, perché sempre immersi nei ritmi frenetici della vita quotidiana.
Non aspettare che arrivi il momento perfettamente adatto per cominciare perché potrebbe non arrivare mai!!!
E se ti sembra di non avere mai tempo per te oppure se non sai decidere e tendi rimandare, serve una sola cosa l’AZIONE!!!
Quindi prendi Il DIARIO, che avresti già dovuto procurarti e prendi la TUA decisione, fissa il giorno sul tuo diario e parti, questo vuol dire che devi segnare il giorno preciso sul tuo diario con una parola che indica il “cambiamento”.
Scrivi accanto inizio questo aspetto è molto importante perché costituisce un gesto concreto che segna l’inizio di un impegno pratico e la fine dei discorsi teorici, delle parole: da domani mi metto a fare attività, comincio a correre, comincio a camminare, comincio ad alimentarmi in maniera corretta, ecc.
Le parole restano nella sfera delle idee e servono più che altro a sedare momentaneamente i sensi di colpa, ma poi la quotidianità riporta alle abitudini di sempre e questo significa non cambiare.
Ora invece stai stabilendo concretamente il giorno di inizio, la tua partenza per questo viaggio, un viaggio che ti prepara al cambiamento.
Questo è un altro consiglio importante: quello di evidenziare sul diario i giorni e le ore che saranno poi occupate da questo Progetto, indica il tuo nome evidenziato perché quel momento sarà per TE!
OBIETTIVO
Scrivi subito sul tuo Diario la parola scelta da te che indica il tuo cambiamento, il tuo nome e la parola INIZIO.
Fallo ora, subito, una volta fatto poi procedere con il passo successivo!
LA VIGILIA
Dopo che hai stabilito con la parola “inizio” il tuo percorso di cambiamento occorre anche prepararsi adeguatamente durante i giorni che ti separano dal Giorno 1, quando comincerai veramente a cambiare le tue abitudini e a praticare attività fisica, in pratica da oggi fino al giorno che fisserai sul tuo diario per iniziare a cambiare tutte le tue abitudini. Prepararsi bene all’inizio del percorso è forse ancora più importante del inizio stesso perché in questa fase il tuo atteggiamento mentale sarà decisivo, questo periodo lo chiamerai “Vigilia” è un momento magico sentirai un’atmosfera densa e carica di aspettative la parola chiave di questi giorni è proprio questa “Vigilia”.
Sul tuo diario segna con un colore diverso i giorni che vanno da oggi al Giorno 1 che inizierai a cambiare.
Cerca quindi già da ora di essere consapevole del fatto che a partire dal Giorno 1 non inizia una dieta restrittiva, non dovrai stravolgere la tua vita, non dovrai fare attività fisica eccessiva ma inizierai un viaggio, un percorso che non ti costerà rinunce particolarmente sofferte, anzi prevede che ti aiuti a ritrovare la tua essenza più profonda.
I giorni della “Vigilia”, quindi, sono importanti perché da oggi fino al giorno che hai fissato con te l’Inizio effettivo sul tuo diario puoi cominciare a entrare in sintonia con il percorso che ti stai accingendo a percorrere e preparati psicologicamente alla partenza, iniziare questo percorso che richiede un cambiamento non significa perdere peso e basta ma cercare di scoprire veramente qualcosa di te che hai dimenticato, ora cerca di sintonizzarsi con questo aspetto, come se dovessi dirti: “tra qualche giorno inizierò a fare una serie di cose che mi aiuteranno a occuparmi di me” per favorire questo percorso di cambiamento e presa di coscienza è utile scrivere sempre sul tuo diario di bordo, dove inizierai ad appuntare già da ora le tue considerazioni sull’ inizio di questo viaggio.
In questi giorni di Vigilia che precedono il Giorno 1 l’Inizio vero e proprio, scriverai per esempio i tuoi desideri per vivere meglio oppure puoi iniziare a chiederti cosa hai smarrito di te, cosa ti stai trascurando maggiormente, pure quale lato di te vorresti che questo percorso ti aiutasse a rispolverare, a recuperare o a scoprire.
In questo diario ti consiglio di non appuntare ciò che mangi, non deve diventare un diario alimentare potrai appuntare il tuo peso ma non deve diventare un’ossessione, invece di pesarti continuamente cerca piuttosto di ascoltare il tuo corpo, di osservarti con il tuo sguardo com’è la tua pelle, come ti senti in generale, a che livello sono le tue energie psicofisiche e l’umore, la digestione, il sonno.
Certo durante il percorso ti suggeriamo di rivedere anche alcuni aspetti della tua alimentazione, alcuni cibi verranno ridimensionati o per qualche giorno aboliti, ma non perché sei tratta di alimenti cattivi, ma in quanto attraverso questa parziale rinuncia puoi disintossicarti e magari liberarti dalla schiavitù delle abitudini alimentari che hanno creato degli automatismi negativi.
Il Giorno 1 del tuo programma, sarà il giorno che stabilisci tu, quindi dalla Vigilia ti suggerisco di viverli come giorni normali non serve fare sparire dolci cioccolatini o tentazioni varie sparse quella per la casa oppure abusarne perché pensi che dal Giorno 1 non potrai più toccare nulla.
La sera precedente al Giorno 1 inizia a dare una sbirciata a ciò che ti aspetta per capire bene cosa dovrei fare per organizzare al meglio le tue giornate, la tua settimana e vedere se è necessario aggiungere qualcosa alla tua lista della spesa.
Questo modo di procedere può essere importante durante tutte le 40 settimane, in pratica nel pomeriggio o la sera di ogni giorno è opportuno iniziare già a leggere cosa ti aspetta il giorno dopo, per prepararti mentalmente e organizzarti concretamente per quello che ti sarà consigliato di fare.
OBIETTIVO
Preparati mentalmente
Sul diario segna le giornate che precedono il Giorno 1 con un colore diverso, in questi giorni preparati mentalmente all’inizio, entra in uno stato di attesa come se dovessi prepararti a vivere un momento o un’esperienza speciale. Procurati dei pennarelli colorati dove appunterai sul diario quanto suggerito, nascondi la bilancia e pesati quando ti viene consigliato.
CONSIGLIO N. 1
IL RISVEGLIO
Oggi è il primo giorno effettivo di questo programma per partire con un nuovo stile di vita per migliorare il proprio stato, se hai seguito i passi descritti nei due appuntamenti precedenti vuol dire che: “chi ben comincia è già a metà dell’opera”.
Oggi la tua attenzione si concentrerà sul Risveglio mattutino, da quando ti alzi dal letto al momento in cui farai la prima colazione.
Se ritieni di avere al mattino un periodo di tempo insufficiente per poter mettere in pratica questi consigli, potresti cercare di alzarti qualche minuto prima e ne bastano davvero pochi, perché come vedrai in seguito, richiedono solamente un periodo da 5 a 10 minuti al massimo!
Normalmente il momento del risveglio prevede una serie di azioni abituali che prevedono di soddisfare le esigenze del proprio corpo come l’igiene personale, prendersi cura dell’aspetto estetico oltre che dell’abbigliamento e chi ha figli piccoli si deve occupare anche di loro.
Da oggi quindi, cercherai di aumentare la quantità di tempo dedicato al tuo benessere e alle tue esigenze fisiche e psicologiche prestando una particolare attenzione al momento del Risveglio e lo potrei fare seguendo queste indicazioni:
- DAI IL “BUONGIORNO AL TUO CERVELLO”: se hai dormito bene il cervello si è rigenerato adesso è pronto ad affrontare una nuova giornata. Nel giro di pochi istanti ci stacchiamo da questo mondo misterioso che chiamiamo “sonno” e torniamo a indossare il nostro solito personaggio in cui ci riconosciamo. Prova a chiudere ancora un attimo gli occhi prima di iniziare a fare qualsiasi cosa, stai qualche istante ancora nel buio e senti dentro di te la coscienza che pian piano emerge dal buio della notte, a questo punto dalle il “Buongiorno” e dai il Buongiorno anche al tuo cervello e a tutta la tua persona che visualizzerai nella tua mente.
- STIRATI: stirarsi significa riappropriarsi del proprio corpo, riattivare i muscoli, prepararsi all’azione, la mente si accorge di avere un corpo. Prendi l’abitudine di stirare braccia, gambe e schiena. Anche questa è un’azione semplice che richiede solo qualche secondo. Quando hai più tempo come al sabato e la domenica puoi fare qualcosa di più, per esempio attingi dalle culture orientali come quella indiana, esistono particolari pratiche e rituali del corpo da effettuare al Risveglio come il famoso Saluto al Sole (Surya Namaskara) dello Hatha Yoga una sequenza di posizioni Asana realizzate seguendo il ritmo della respirazione e viene praticato al mattino a digiuno.
- SPUGNATURE CON ACQUA FRESCA E OLI ESSENZIALI: Quando ti lavi, che tu faccia o meno la doccia o ti rinfreschi solo alcune parti del corpo, effettua questa pratica che è molto salutare, utilizzando una spugna imbevuta di acqua a temperatura ambiente non fredda effettua un dolce e lento strofinamento della pelle di tutto il corpo, procedendo dai piedi verso il petto e dalle braccia risalendo al petto. L’effetto risvegliante, rigenerante, tonificante è immediato, si possono aggiungere all’acqua idrolati alla Rosa o alla Lavanda oppure un olio essenziale scegliendo quello che ti piace di più come profumazione, che ti dona una piacevole sensazione, anche questa operazione non richiede più di 5 minuti.
- BEVI UN BICCHIERE DI ACQUA E SUCCO DI LIMONE: prima della colazione bevi un bicchiere d’acqua naturale tiepida o ancora meglio con l’aggiunta di un mezzo limone spremuto. Bevilo senza fretta a piccoli sorsi, aiuta l’organismo a depurarsi dalle scorie accumulate.
OBIETTIVO
Il Risveglio come occasione di benessere
concentrati sul momento del Risveglio.
- Tieni gli occhi chiusi per qualche istante per passare gradualmente dal buio alla luce e darTi il buongiorno prima di scendere dal letto;
- stirati e pratica qualche semplice esercizio di stretching;
- pratica spugnature con acqua fresca e oli essenziali;
- bevi un bicchiere d’acqua naturale con succo di limone.
IL DRENAGGIO
Questa settimana ti occuperai di un aspetto fondamentale, che va tenuto presente soprattutto all’inizio di un cambiamento delle proprie abitudini. Si tratta del drenaggio, una particolare pratica finalizzata alla rimozione ed espulsione delle tossine depositate nell’organismo. È un aspetto completamente trascurato dalla maggior parte delle persone e che ben pochi si occupano ma è di un’importanza decisiva perché bisogna “chiudere i conti col passato” e preparare “il terreno nuovo”.
Un organismo intossicato è un po’ come il terreno inquinato e quindi necessità di un’azione di bonifica dei veleni già depositati. Il drenaggio è una tecnica naturale attraverso la quale aiutiamo il nostro organismo ad espellere i prodotti di scarto del metabolismo, soprattutto quelli che si sono depositati da tempo e in profondità. È una tappa preliminare fondamentale di qualsiasi processo depurativo disintossicante. Alcuni ritengono che per drenare le tossine basta semplicemente bere più acqua che è importante ma non è sufficiente per disintossicare i tessuti.
L’acqua facilita il ricambio e l’eliminazione delle tossine solubili attraverso l’urina ma da sola non è in grado di smuovere i residui depositati più in profondità.
Immagina che per togliere una macchia di grasso da un tessuto possiamo buttarci sopra litri di acqua ma la macchia non si elimina, occorre aggiungere una sostanza sgrassante per togliere i residui profondi.
Che cosa si trova in commercio?
Esistono moltissimi tipi di preparazioni a base di piante officinali da acquistare in farmacia parafarmacia o erboristeria se ne hai una di fiducia affidati a loro, a grandi linee le piante officinali possono essere assunte sotto forma di infuso, decotto, macerato, tinture, preparati in polvere e preparati liquidi.
Per esempio Thuya per le persone in sovrappeso che svolge un’azione di “spazzino” dei tessuti connettivi, quelli in cui avvengono gli scambi metabolici, rimuove i detriti in profondità e aiuta a sgonfiare. Oltre a questo rimedio bisogna facilitare l’eliminazione delle tossine che abbiamo smosso, altrimenti si depositeranno nuovamente.
Per farlo occorre favorire un buon drenaggio venoso e linfatico che consente di convogliare le tossine rimosse, quindi è utile abbinare all’assunzione dei prodotti il linfodrenaggio.
Se hai insufficienza venosa come gambe pesanti, caviglie gonfie, capillari evidenti varici venose oppure assumi farmaci come per esempio la pillola estroprogestinica, hai bisogno di sostenere la circolazione venosa e linfatica e può essere utile la Aesculus hippocastanum.
La Linfa di Betulla aiuta a stimolare l’eliminazione dei detriti dai reni insieme all’acqua che bevi durate il giorno che magari non è sufficiente.
In genere questi prodotti non hanno nè controindicazioni nè effetti collaterali e/o indesiderati ma se assumi farmaci è sempre meglio parlarne con il tuo medico soprattutto per quanto riguarda gli anticoagulanti.
Se gradisci le tisane puoi ricorrere a infusi e decotti drenanti con una miscela di erbe e/o radici essiccate di: Bardana, Tarassaco, Gramigna, Rosmarino, Liquirizia, Ortica, Cardo Mariano e Carciofo.
Una precisazione differenza tra infuso è decotto
L’Infuso si fa con le erbe essiccate lasciate in infusione dopo aver bollito l’acqua.
Il Decotto si usa principalmente per le erbe giovani fresche e i rizomi quindi si mettono nell’acqua a freddo e si fanno bollire.
OBIETTIVO
Liberati dalle Tossine
In questa settimana comincia con il drenaggio per eliminare i depositi di scorie e favorire il ricambio, a questo scopo per depurarti puoi usare i rimedi come sopra indicati.
Le indicazioni di cui sopra sono solo esemplificative e non sostituiscono il parere del medico o degli esperti in materia erboristica.
E’ consigliato iniziare il drenaggio in luna calante e fare il trattamento per 30 giorni.
Approfondimenti sul Drenaggio.
1°-2° MESOCICLO
- OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE: camminare 1 ora
- OBIETTIVO DEL LAVORO: resistenza cardiovascolare
- MEZZO UTILIZZATO: tapis roulant o percorso stradale
- METODO UTILIZZATO: camminata
- INTENSITA’ DEL LAVORO: 60-70% FC Max
- DURATA: 10 settimane (3 allenamenti settimanali)
Settimana 1:
3 sedute da 20 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Settimana 2:
Seduta 1 Seduta 2: 25 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 20 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Settimana 3:
Seduta 1 Seduta 2: 30 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 25 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Settimana 4:
Seduta 1 Seduta 2: 35 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 30 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Settimana 5:
Seduta 1 Seduta 2: 40 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 35 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Settimana 6:
Seduta 1 Seduta 2: 45 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 40 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Esercizi di potenziamento per l’addome e per gli estensori del dorso 3 volte alla settimana
Settimana 7:
Seduta 1 Seduta 2: 50 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 45 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Esercizi di potenziamento per l’addome e per gli estensori del dorso 3 volte alla settimana
Settimana 8:
Seduta 1 Seduta 2: 55 minuti di cammino+10 minuti di Stretching a fine seduta
Seduta 3: 50 minuti di cammino+10 minuti di Stretching
Esercizi di potenziamento per l’addome e per gli estensori del dorso 3 volte alla settimana
Bibliografia: 1) Ed. Non solo fitness – Istruttore Fitness per il Dimagrimento – N.Ragalmuto/G. Tausani – 05/2013 2) Ed.Riza – Dimagrire senza aver Fame – G.Guerini Rocco – 03/2014
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